Как накачать спину? Этот вопрос волнует многих. Тренировки для ног и рук просты и понятны, а вот какие упражнения нужно использовать, чтобы росли мышцы спины? Профессиональные бодибилдеры делятся комплексом упражнений, с помощью которых можно сделать спину красивой и сильной дома или в зале.
Тренировка для спины будет эффективной, если выполнять упражнения правильно. Группы мышц, которые расположены вокруг позвоночника, шеи, плеч, можно развить с помощью определенных движений. Чаще всего это подтягивания, тяга блока сидя, упражнения прямыми руками с утяжелением. Главное во время тренировки — работать именно мышцами спины, давая максимальную нагрузку на них, а не на руки. Как накачать спину? Читайте в этой статье.
Как накачать спину? Какие упражнения эффективны?
Тренировка для спины включает комплекс упражнений, которые выполняются сидя, полулежа и стоя.
- Подтягивания. Профессиональная программа тренировок для спины обязательно включает их. Начинать можно без утяжеления, а впоследствии подтягиваться можно, зажав коленями штангу. Новичкам можно начинать с 1-2 подтягиваний по 5 подходов. Затем количество подтягиваний постепенно увеличивается до 10-12, количество подходов — 5. Если вы чувствуете в себе достаточно сил и с легкостью выполняете 12 подтягиваний подряд — пора использовать утяжеление.
- Тяга блока сидя. Программа на спину будет неполной без этого упражнения. Выполняется оно на тренажере. Вес утяжеления в идеале должен быть равен весу, который вы жмете от себя. Если тренировка для спины проходит дома, заменить эффект тренажера поможет тяга штанги или гантелей в наклоне. Выполнять нужно 5 подходов по 10 упражнений.
- Жим гантелей сидя. Многие, кто задумывался о том, как накачать спину, забывают об этом простом упражнении. А оно помогает нарастить мышцы плечевого пояса как спереди, так и сзади. Жим выполняется сидя, с максимальным весом, который можно поднять 10 раз. Не бойтесь выбрать гантели потяжелее — будет всего 3 подхода. Главное в упражнении — правильная посадка. Спина должна быть прямой, локти — на ширине плеч, ладони смотрят строго вперед. Гантели поднимайте вверх параллельно друг другу.
- Упражнения с максимально тяжелой штангой. Шраги со штангой — лучший способ развить трапециевидные мышцы. Используйте максимальное утяжеление. Вам не нужно поднимать штангу — только пожимать плечами, немного приподнимая и опуская их. Несмотря на простоту упражнения, программа тренировок для спины, в которую включены шраги, будет очень эффективной. Выполнять нужно 10 упражнений по 5 подходов.
- Становая тяга со штангой — то, к чему должны быть готовы все, кто хочет узнать, как накачать спину. Именно большие веса и тяга штанги в положении стоя дает максимальный эффект. При этом упражнении работают практически все мышцы спины. Программа на спину с использованием тяжелой штанги достаточно сложная, поэтому достаточно 10 повторений при 3 подходах.
Программа тренировок для спины, что нужно знать
Чтобы накачать спину и не навредить здоровью позвоночника и суставов нужно не только правильно выполнять упражнения. Растяжение связок и боли в суставах — постоянные спутники бодибилдера, который не уделяет внимания спортивному питанию. А ведь правильное спортивное питание — залог здоровья и продуктивных тренировок. Начиная качать спину, позаботьтесь о позвоночнике и суставах. Курс препарата Коллаген Ультра, содержащий легкоусвояемый гидролизат коллагена, поможет привести в порядок суставы, укрепит костную ткань и сухожилия. Что позволит увеличить время тренировки, работать с более тяжелыми весами, избежать травм.
Помните о том, что занятия будут эффективны, если организм готов к ним! Занимайтесь спортом и будьте красивыми.