Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.
Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.
Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта
С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.
Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.
Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.
Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.
С чего начать силовые тренировки?
Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?
Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.
Питание при силовых тренировках
И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).
После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.
Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.
Заказать Коллаген Ультра в интернет-магазине >>
Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.
Силовые тренировки для похудения
Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.
И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.