Упражнение Уильямса на сгибание в нижней части спины — это простой способ улучшить подвижность поясницы и уменьшить боль. Это безопасное упражнение, так как оно создает минимальную нагрузку на спину и может быть выполнено лежа. Оно эффективно при стенозе позвоночника, спондилолистезе, грыже и других проблемах с поясницей.
Когда выполнять упражнение Уильямса
Упражнение на сгибание Уильямса помогает восстановиться после поясничного грыжи или протрузии диска, как часть прогрессирующего упражнения для поясничного отдела позвоночника. При выполнении необходимо соблюдать осторожность! Делать данное упражнение при острой боли и воспалении не рекомендуется, необходимо проконсультироваться с врачом.
Кому не следует выполнять упражнение Уильямса
Есть определенные случаи, когда не следует выполнять упражнение на сгибание в нижней части спины.
Если вы выполняете упражнение при боли в пояснице и симптомы усиливаются, это признак того, что вы должны прекратить движение и обратиться за советом к специалисту. Централизация симптомов (движение боли, ощущаемой в ягодице, бедре или ноге, к пояснице), возникающих во время тренировки, является показателем того, что упражнение подходит для вас. И наоборот, если симптомы ухудшаются в области ягодиц, бедер или ног при выполнении упражнения, его следует немедленно прекратить.
Помните о консультации с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.
Как выполнять упражнение Уильямса
Чтобы выполнить упражнение на сгибание в пояснице, нужно лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной, но при этом достаточно мягкой, чтобы обеспечить комфорт. Выполнять упражнение на сгибание в пояснице на кровати не рекомендуется, но это можно сделать, если нет других альтернатив.
- Лягте на спину.
- Согните оба колена и поставьте ноги на пол.
- Медленно поднимите оба колена к груди и обнимите их руками. Если давление на колени вызывает боль в колене, вы можете обхватить бедра под коленями.
- Аккуратно подтяните колени близко к груди. Задержитесь в этом положении на три секунды.
- Позвольте коленям медленно опуститься назад в исходное положение. Ваши ступни должны быть стоять на полу, а колени должны быть согнуты.
Выполните 10 повторений.
Не забывайте следить за симптомами во время выполнения этого упражнения. Если симптомы уменьшаются или централизуются, выполните все 10 повторений. Если симптомы ухудшаются, вы должны остановиться и обратиться за советом к врачу.
Упражнение Уильямса можно выполнять несколько раз в день. Когда боль в пояснице стихнет, это упражнение можно выполнять один раз в день для профилактики.
Прогрессивные упражнения, избавляющие от боли в пояснице
Когда вы начнете выполнять упражнение Уильямса на сгибание поясницы с легкостью, можно перейти к более сложным тренировкам. Они включают в себя:
- Наклоны в положении сидя:
- Сядьте на стул, прижмите ступни к полу.
- Наклонитесь вперед,согнувшись в пояснице.
- Протяните руки к полу между коленями и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Наклоны в положении стоя:
- Поставьте ноги на ширине плеч и медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в области талии.
- Протяните руки к ногам как можно дальше и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Имейте в виду, что наклоны не должны причинять боль. Если выполнение упражнений вызывает боль, вы должны остановиться. Рекомендуется вернуться к предыдущему упражнению Уильямса, которое не вызывает боли.
Многие физиотерапевты рекомендуют несколько раз наклоняться назад после выполнения этих упражнений. Это помогает компенсировать сгибательную нагрузку, которая легла на позвоночник во время упражнения. Просто потянитесь стоя, сидя или лежа на полу, подняв руки вверх. Обычно достаточно одного или двух повторений после упражнений на сгибание Уильямса.
Выполняя упражнения, не забывайте о питании позвоночника. Лучшее средство для восстановления тканей позвоночника после грыжи, протрузии и других проблем с поясницей — Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена в составе. Купить его можно на сайтах по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen