Скандинавская ходьба с палками так быстро завоевала популярность во всем мире именно благодаря несложной технике. Не нужно запоминать специальных движений, не требуется серьезной подготовки — желающим заниматься понадобятся только палки (для начала, особенно в зимнее время, подойдут обычные лыжные) и хорошее настроение.
Техника скандинавской ходьбы основана на правильной работе руками и постановке стоп. Ходить с палками можно в любое время года и в любую погоду, ежедневные занятия принесут отличный результат и укрепят здоровье.
Техника скандинавской ходьбы. Разминка
Любой спорт, даже любительский, требует предварительной подготовки организма. Разминка поможет “разогнать кровь”, растянуть связки, усилить выработку смазки в суставах, подготовит мышцы к нагрузкам. Разминка в скандинавской ходьбе самая простая — опираясь на палки присядьте 10-15 раз, поднимите палки над головой и наклонитесь корпусом влево-вправо 10-15 раз, согните и разогните ноги в коленях 10-15 раз, если суставы и вес позволяют — немного попрыгайте на левой, а потом на правой ноге, наклонитесь вперед на 90 градусов максимально далеко, опираясь на палки, сделайте растяжку задней поверхности бедра с помощью выпадов поочередно левой и правой ног. Общее время разминки — 7-10 минут.
Разминка поможет предохранить от травм связки и суставы и сделает тренировку более эффективной.
Техника скандинавской ходьбы — шаг
Основной элемент в технике скандинавской ходьбы — шаг. В принципе, это обычный и привычный всем шаг, но добавлен дополнительный элемент — палки. Новичкам стоит сначала ходить не опираясь на них, а просто держа в руках параллельно земле или полу. Это поможет скоординировать движения рук и ног. Техника проста — правая нога вперед — левая рука вперед, левая нога вперед — правая рука вперед.
Когда получилось совмещать движения рук и ног, опустите палки на землю. Не опираясь на них, просто тяните за собой. Вам нужно добиться полной координации движений — отталкиваться правой палкой — левой пяткой, левой палкой — правой пяткой. Практиковаться можно сначала действуя только одной ногой и одной рукой. Как только вы поймаете ритм, все пойдет гораздо проще.
Как держать палки в скандинавской ходьбе
Палки для скандинавской ходьбы различаются по весу. Самые легкие подойдут начинающим, тяжелые — тем, кому нужны интенсивные тренировки.
Если вы используете специальные палки для скандинавской ходьбы, то на них есть петли, в которые нужно вставлять кисти. Они надежно фиксируют палки, исключая травмы запястья. В том случае, если применяются обычные лыжные палки, можно надеть на рукоятки самодельные фиксаторы — петельки, которые также помогут снизить риск травм предплечья.
Палки нужно держать легко, свободно, не напрягая руки. При ходьбе стоит располагать палки параллельно друг другу.
Скандинавская ходьба — работа руками
Работа руками при скандинавской ходьбе идентична технике катания на лыжах. Собственно, скандинавская ходьба и была разработана финскими лыжниками как тренировка в летнее время, подготовка к сезону. Поэтому руки двигаются так же, как при ходьбе на классических лыжах — одна рука поднимается вверх примерно на 45 градусов, другая — отводится назад на уровне бедра.
Правильная походка во время скандинавской ходьбы
Основное правило данного вида спорта — “с пятки на носок”. Стопы должны стоять прямо, параллельно друг друга, движение начинается с пятки, и стопа плавно перекатывается на носок, вес переносится на подушечку стопы и пятку другой ноги. И так — по кругу. Освоить правильный шаг можно за одно-два занятия, а подготовленные физкультурники поймут сразу, как ходить правильно.
Правильное питание во время занятий скандинавской ходьбой
Перед занятием, за час, нужно съесть высокоуглеродную пищу (любую кашу на воде с медом или фруктами, большую порцию овощного салата, печеный или отварной картофель). Это даст энергию и поможет провести интенсивную тренировку.
Во время занятия можно пить воду маленькими глотками. После тренировки через 1,5-2 часа стоит съесть белковую пищу — она позволит мышцам быстро прийти в тонус.
Для того, чтобы поддержать здоровье суставов, при занятиях скандинавской ходьбой рекомендуется курсами употреблять растворимый гидролизат коллагена. Отлично подходит серия “Коллаген Ультра”. В Коллаген Ультра есть не только гидролизат коллагена, но и дневная доза витамина С, который помогает гидролизату быстро усваиваться. Курс приема рассчитан на 1-3 месяца, но в возрасте 40 + можно употреблять Коллаген Ультра по 1 пакетику каждый день в качестве профилактики дегенеративных заболеваний суставов и для поддержания связок, суставов, мышц в отличной форме.